【月経前症候群（PMS）改善】食べ物・鍼灸・整体で心と体を整える！今日からできる対策

月経前症候群（PMS）のつらい症状に悩んでいませんか？多くの女性が経験するPMSは、適切な対策で心と体のバランスを整え、快適な毎日を取り戻すことが可能です。この記事では、PMSの症状や原因を深く理解し、日々の食生活の見直し方、鍼灸や整体といった専門的なアプローチ、さらに今日から実践できるセルフケアまで、多角的な改善策を詳しくご紹介します。心身を整える具体的な方法を知り、PMSの不調から解放されましょう。

1. 月経前症候群（PMS）とは？多くの女性が悩む症状とその原因

月経前症候群（PMS）は、月経が始まる3～10日ほど前から心身にさまざまな不調が現れ、月経が始まると症状が和らいだり消えたりする状態を指します。多くの女性が経験する症状であり、その程度は人それぞれです。日常生活に支障をきたすほどのつらい症状に悩まされている方も少なくありません。

月経周期に伴う自然な変化と捉えられがちですが、PMSは適切なケアによって症状を和らげることが可能です。まずは、ご自身の症状やその原因について理解を深めることから始めましょう。

1.1 月経前症候症（PMS）の主な症状を知る

PMSの症状は多岐にわたり、精神的なものと身体的なものの両方に現れることが特徴です。個人差が大きく、毎月同じ症状が出るとは限りません。主な症状には以下のようなものがあります。

これらの症状が月経前にのみ現れ、月経が始まると改善することがPMSの大きな特徴です。もし、月経周期に関わらず症状が続く場合は、別の原因が考えられることもあります。

1.2 PMSが起こるメカニズムと原因

PMSが起こるメカニズムは完全に解明されているわけではありませんが、女性ホルモンの変動が大きく関わっていると考えられています。月経周期の後半、特に排卵後から月経が始まるまでの期間（黄体期）に、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つの女性ホルモンが大きく変動します。この急激なホルモンバランスの変化が、脳内の神経伝達物質に影響を与えることがPMSの主な原因とされています。

特に、精神的な症状にはセロトニンという神経伝達物質の低下が関係していると考えられています。セロトニンは、気分や食欲、睡眠などに関わる物質であり、ホルモン変動によってその働きが影響を受けることで、イライラや気分の落ち込みといった症状が引き起こされることがあります。

また、ホルモンの影響だけでなく、以下のような要因もPMSの症状を悪化させる原因になると言われています。

• ストレス: 精神的なストレスは自律神経のバランスを乱し、ホルモンバランスにも影響を与えることがあります。
• 食生活: 偏った食事や特定の栄養素の不足、カフェインやアルコールの過剰摂取なども症状を悪化させる可能性があります。
• 生活習慣: 睡眠不足や運動不足なども、身体のバランスを崩し、PMSの症状を強める要因となることがあります。
• 体質や遺伝: PMSの症状の出方には個人差があり、体質や遺伝的な要因も関係していると考えられています。

PMSは、これらの要因が複雑に絡み合って症状として現れることがほとんどです。ご自身の生活習慣や体質を見つめ直し、適切な対策を講じることが大切になります。

1.3 あなたのPMS度をチェック！セルフチェックシート

ご自身のPMSの症状を客観的に把握するために、以下のセルフチェックシートを活用してみてください。月経が始まる前の1週間から10日間のご自身の状態を思い出し、当てはまる項目にチェックを入れてみましょう。

【PMSセルフチェックシート】

• 月経前にイライラしたり、怒りっぽくなったりすることがよくある
• 理由もなく憂鬱な気分になったり、涙もろくなったりする
• 不安感が強くなったり、緊張したりすることが多い
• 集中力が続かず、仕事や家事に支障が出ることがある
• 月経前に異常に眠くなったり、逆に眠れなくなったりする
• 食欲が異常に増したり、特定のものを無性に食べたくなったりする
• 頭痛や偏頭痛が月経前にだけ起こる
• お腹が張ったり、下腹部が痛んだりすることがある
• 乳房が張って痛むことがある
• 顔や手足がむくみやすくなる

【チェック結果の目安】

• 0～2個: PMSの症状は比較的軽い状態です。日々のセルフケアで十分対応できることが多いでしょう。
• 3～5個: PMSの症状を感じやすい傾向にあります。食生活や生活習慣の見直しを積極的に行うことをおすすめします。
• 6個以上: PMSの症状が日常生活に影響を与えている可能性があります。ご自身でのケアに加え、専門家への相談も検討することで、より効果的な改善策が見つかるかもしれません。

このセルフチェックはあくまで目安であり、診断ではありません。しかし、ご自身の症状を把握し、対策を始めるきっかけとして役立てていただければ幸いです。

2. 食べ物で月経前症候群（PMS）を改善！食生活の見直し

月経前症候群（PMS）の症状は、心と体の状態に深く関わっています。日々の食生活を見直すことは、PMSの症状を和らげ、快適な毎日を送るための大切な一歩となります。特定の栄養素を意識して摂り入れたり、逆に控えるべき食品を知ることで、体の中から変化を感じられるでしょう。

2.1 PMS改善に積極的に摂りたい食べ物

PMSの症状を和らげるためには、体のバランスを整える栄養素を意識的に摂ることが重要です。特に、ホルモンバランスや神経の働きに関わる栄養素は積極的に取り入れましょう。

2.1.1 ビタミンB群が豊富な食品

ビタミンB群は、精神的な安定やエネルギー代謝に深く関わる栄養素です。特にビタミンB6は、セロトニンという心の安定に関わる神経伝達物質の生成を助けるため、イライラや気分の落ち込みといった精神症状の緩和に役立つと言われています。

これらの食品をバランス良く食事に取り入れることで、PMSによる疲労感や精神的な不調の軽減が期待できます。

2.1.2 カルシウムやマグネシウムを含む食品

カルシウムとマグネシウムは、骨や歯の健康だけでなく、神経や筋肉の働きを正常に保つために不可欠なミネラルです。これらのミネラルが不足すると、イライラ、不眠、筋肉のけいれん、頭痛などのPMS症状が悪化する可能性があります。

特に、カルシウムとマグネシウムは互いに協力し合って働くため、両方をバランス良く摂ることが大切です。

2.1.3 良質なタンパク質と食物繊維

タンパク質は、ホルモンや神経伝達物質の材料となる重要な栄養素です。良質なタンパク質を十分に摂ることで、ホルモンバランスの安定や精神的な安定につながります。また、食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値の乱高下はPMSのイライラや倦怠感を引き起こす原因となることがあるため、食物繊維の摂取は非常に重要です。

毎日の食事で、肉、魚、卵、大豆製品をバランス良く取り入れ、野菜やきのこ、海藻をたっぷり食べることを心がけましょう。

2.2 PMS悪化の原因となる食べ物と避けるべき食習慣

PMSの症状を和らげるためには、積極的に摂りたい食品だけでなく、症状を悪化させる可能性のある食品や食習慣を避けることも大切です。これらを見直すことで、体への負担を減らし、症状の軽減につながります。

2.2.1 カフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインは、神経を興奮させる作用があり、PMSによるイライラ、不安感、不眠などの精神症状を悪化させる可能性があります。特に、月経前の敏感な時期には、いつも以上に影響を受けやすいため注意が必要です。また、アルコールは肝臓に負担をかけ、体内の水分バランスや血糖値に影響を与えることがあります。これにより、むくみや頭痛、気分の落ち込みなどが強まることがあります。

コーヒー、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインや、アルコール飲料の摂取は、PMSの時期だけでも量を減らすか、ノンカフェイン飲料やノンアルコール飲料に切り替えることをおすすめします。

2.2.2 砂糖や加工食品の摂りすぎに注意

砂糖を多く含む菓子や清涼飲料水、またインスタント食品やスナック菓子などの加工食品は、血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させる「血糖値スパイク」を引き起こしやすい特徴があります。血糖値の急激な変動は、イライラ、集中力の低下、疲労感といったPMS症状を悪化させる原因となることがあります。また、加工食品には添加物が多く含まれている場合もあり、体への負担となる可能性も考えられます。

できるだけ自然な食材を選び、手作りの食事を心がけることで、砂糖や添加物の摂取を減らすことができます。甘いものが欲しくなった時は、果物やナッツなど、自然な甘みや栄養のあるものを選ぶようにしましょう。

2.3 PMSを和らげる食事の摂り方とポイント

どのような食品を摂るかだけでなく、どのように食べるかもPMSの症状に影響を与えます。日々の食事を少し工夫するだけで、体調が整いやすくなります。

• 規則正しい時間に食事を摂る: 毎日決まった時間に食事を摂ることで、体のリズムが整い、ホルモンバランスの安定にもつながります。
• バランスの取れた食事を心がける: 主食、主菜、副菜を揃え、多様な食材から必要な栄養素をバランス良く摂ることを意識しましょう。一汁三菜を基本とすると良いでしょう。
• 温かい食事を摂る: 体を冷やすことはPMS症状を悪化させる一因となることがあります。温かいスープや汁物、温野菜などを積極的に取り入れ、体を内側から温めましょう。
• よく噛んでゆっくり食べる: 食事をゆっくりとよく噛んで食べることで、消化吸収が良くなり、血糖値の急上昇も抑えられます。また、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。
• こまめな水分補給: 水分は体の代謝をスムーズにし、デトックスにも重要です。カフェインの入っていない水やお茶をこまめに摂り、体内の水分バランスを保ちましょう。

これらの食生活の工夫は、PMSの症状を和らげるだけでなく、全体的な健康増進にもつながります。無理なく、ご自身のペースでできることから始めてみてください。

3. 鍼灸で月経前症候群（PMS）を改善するアプローチ

月経前症候群（PMS）の症状は、心と体のバランスが乱れることで引き起こされると考えられています。鍼灸は、東洋医学の考え方に基づき、体の内側からそのバランスを整えることで、PMSの不快な症状を和らげるアプローチです。

3.1 鍼灸がPMSに効果的な理由

鍼灸は、全身に点在する「ツボ」を刺激することで、気の流れや血の巡りを改善し、体の自然治癒力を高めることを目指します。この作用が、PMSの様々な症状に良い影響をもたらすと考えられています。

3.1.1 自律神経のバランスを整える効果

PMSの症状は、ホルモンバランスの変動だけでなく、ストレスや疲労による自律神経の乱れも大きく関わっています。自律神経は、心拍、呼吸、消化、体温調節など、私たちの意識とは関係なく体の機能を調整する神経です。

鍼灸によるツボへの刺激は、この自律神経に働きかけ、特にリラックスを促す副交感神経の働きを高める効果が期待できます。これにより、ストレスによって高ぶりがちな神経を落ち着かせ、イライラや不安感、不眠といった精神的なPMS症状の緩和に繋がります。心と体が穏やかになることで、PMS期間中の精神的な負担が軽減されるでしょう。

3.1.2 血行促進と冷えの改善

PMSの症状に悩む方の中には、冷え性や血行不良を感じている方が少なくありません。体の冷えは、生理痛を悪化させたり、むくみやだるさを引き起こしたりする原因となることがあります。

鍼灸は、ツボを刺激することで、全身の血流を促進し、滞りがちな血液やリンパの流れをスムーズにする効果が期待できます。特に、下腹部や足元など、女性が冷えやすい部位の血行が改善されることで、子宮や卵巣への血流も良くなり、生理痛の緩和やむくみの軽減に繋がります。体が内側から温まることで、PMS期間特有の不快な身体症状が和らぎ、快適に過ごせるようになるでしょう。

3.2 PMSに効果的なツボ

PMSの症状にアプローチするために、自宅で手軽にできるツボ押しケアをご紹介します。ツボは、指の腹でゆっくりと圧をかけ、心地よいと感じる程度の強さで押すのがポイントです。息を吐きながら3～5秒押し、ゆっくりと力を抜く動作を数回繰り返してください。

3.2.1 自宅でできるツボ押しケア

PMSの症状に合わせたツボを意識して押すことで、症状の緩和に役立つことがあります。継続して行うことで、より効果を実感しやすくなるでしょう。

ツボ押しは、お風呂上がりや寝る前など、体が温まりリラックスしている状態で行うと、より効果を実感しやすくなります。毎日少しずつでも続けることが、PMS症状の改善への第一歩となるでしょう。

4. 整体で月経前症候群（PMS）を改善するアプローチ

月経前症候群（PMS）の症状は、ホルモンバランスの乱れだけでなく、身体の構造的な歪みや筋肉の緊張が関わっている場合も少なくありません。整体は、これらの身体の不調を根本から見直し、本来の機能を取り戻すことを目指すアプローチです。身体全体のバランスを整えることで、PMSの症状緩和が期待できます。

4.1 整体がPMSに効果的な理由

整体では、骨盤や背骨といった身体の軸となる部分の歪みを調整し、筋肉の緊張を和らげることで、全身のバランスを整えます。このバランスの改善が、PMSの症状に多角的に良い影響を与えると考えられています。

4.1.1 骨盤の歪みと姿勢の改善

骨盤は、身体の土台であり、子宮や卵巣といった女性にとって大切な臓器を支える役割を担っています。日常生活での癖や姿勢の悪さ、長時間のデスクワークなどが原因で、骨盤に歪みが生じることがあります。この骨盤の歪みは、周辺の血管や神経を圧迫し、子宮や卵巣への血流を滞らせたり、自律神経の働きを乱したりする可能性があります。

整体では、身体の土台である骨盤の歪みを丁寧に調整し、正しい位置に戻すことを目指します。これにより、子宮や卵巣といった生殖器への血流がスムーズになり、ホルモンバランスが整いやすくなると考えられています。また、骨盤の歪みは全身の姿勢にも影響を与え、肩こりや腰痛、頭痛といったPMSに伴う身体的な不調を悪化させることがあります。整体によって姿勢が改善されることで、これらの身体への負担が軽減され、PMS症状の緩和につながるのです。

4.1.2 筋肉の緊張緩和とリラックス効果

PMSの時期は、心身ともにストレスを感じやすく、無意識のうちに全身の筋肉が緊張していることがあります。特に、肩や首、腰周りの筋肉は、精神的なストレスや身体の歪みの影響を受けやすく、こりや痛みを引き起こしやすい部位です。

整体では、硬くなった筋肉を丁寧にほぐし、緊張を緩和していきます。筋肉の緊張が和らぐことで、血行が促進され、疲労物質の排出が促されます。また、身体の緊張が解けることで、自律神経の副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスしやすい状態になります。このリラックス効果は、PMSで感じやすいイライラや不安感といった精神的な症状の軽減にも繋がり、穏やかな気持ちで過ごせるようになることを目指します。

5. 今日からできる！月経前症候群（PMS）の総合的な改善対策

5.1 食べ物と食事の工夫を継続する

月経前症候群（PMS）の症状を根本から改善するためには、食生活の見直しを一時的なものにするのではなく、日々の習慣として定着させることが非常に大切です。

一度にすべての食習慣を変えるのは難しいかもしれません。まずは、ご自身にとって取り組みやすい小さなことから始めてみましょう。例えば、毎日のおやつを加工食品からフルーツやナッツに変える、夕食に野菜を一品増やすなど、無理なく続けられる工夫を見つけることが継続の鍵となります。

食事内容を記録する「食事日記」をつけることもおすすめです。何を食べたか、その日のPMS症状はどうだったかを記録することで、ご自身の体と食べ物の関係性が見えてくることがあります。症状が和らいだ時の食事内容を振り返り、良い食習慣を意識的に取り入れていくことで、より効果的な改善へとつながります。

5.2 鍼灸や整体以外のセルフケア

5.2.1 適度な運動を取り入れる

鍼灸や整体といった専門的なケアに加え、ご自身でできるセルフケアもPMS改善には欠かせません。その一つが、無理のない範囲で継続できる適度な運動です。

運動は、全身の血行を促進し、冷えの改善に役立ちます。また、体を動かすことで気分転換になり、ストレスホルモンの分泌を抑える効果も期待できます。自律神経のバランスを整えることにもつながり、PMSの精神的な症状の緩和にも有効です。

激しい運動をする必要はありません。毎日30分程度のウォーキングや、自宅でできる簡単なストレッチ、ヨガ、ピラティスなどがおすすめです。特に、深呼吸を意識しながら行うヨガやストレッチは、心身のリラックス効果も高めてくれます。運動を習慣にするためには、楽しみながら続けられるものを見つけることが大切です。

5.2.2 質の良い睡眠を確保する

PMSの症状は、睡眠の質と密接に関わっています。質の良い睡眠は、ホルモンバランスや自律神経の乱れを整え、心身の疲労回復を促すために不可欠です。

まずは、毎日同じ時間に就寝し、起床する規則正しい睡眠サイクルを心がけましょう。寝る前のカフェイン摂取やスマートフォンの使用は控え、リラックスできる環境を整えることが大切です。温かいお風呂にゆっくり浸かる、アロマを焚く、軽いストレッチを行うなど、ご自身が心地よいと感じる入眠儀式を取り入れるのも良いでしょう。

寝室は、暗く静かで、適切な温度に保たれていることが理想的です。快適な寝具を選ぶことも、質の良い睡眠につながります。睡眠不足はPMSの症状を悪化させる要因となり得るため、ご自身の体が必要とする十分な睡眠時間を確保するように努めてください。

5.2.3 ストレスを上手に解消する方法

現代社会において、ストレスは避けて通れないものですが、過度なストレスはPMSの症状を悪化させる大きな要因となります。ストレスは自律神経のバランスを乱し、ホルモン分泌にも影響を与えるため、ご自身に合ったストレス解消法を見つけることが非常に重要です。

ストレス解消法は人それぞれですが、以下のような方法が考えられます。ご自身の心と体が本当にリラックスできる方法を見つけ、積極的に取り入れてみてください。

完璧を目指す必要はありません。大切なのは、「今、自分は何をすると心地よいか」という心の声に耳を傾け、無理なく続けられる方法を見つけることです。ストレスを溜め込まず、上手に発散することで、PMSの症状緩和にもつながります。

6. まとめ

月経前症候群（PMS）は、多くの女性が抱えるつらい症状ですが、適切な対策で改善が期待できます。この記事では、食べ物による体質改善、鍼灸による自律神経や血行の調整、整体による骨盤の歪みや筋肉の緊張緩和など、多角的なアプローチをご紹介しました。これらを継続し、さらに適度な運動や質の良い睡眠、ストレスケアといったセルフケアを組み合わせることで、心身のバランスを整え、PMSの症状を和らげることができます。今日からできる対策をぜひ実践してみてください。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。